보디빌딩 보디빌딩 구술 자료 정리
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이 자료는 보디빌딩, 응급처치, 운동 생리학, 스포츠 윤리 등 다양한 운동 관련 개념을 포함하고 있어요. 이를 주제별로 깔끔하고 보기 쉬운 표 형식과 요약 형식으로 정리해드릴게요.
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## ✅ **1. 탈수의 영향 및 부작용**
| 생리적 영향 (5가지) | 부작용 (중복 내용 포함) |
| ------------ | -------------- |
| 체온조절 능력 상실 | 무기력, 체온조절 저하 |
| 운동능력 감소 | 운동능력 저하 |
| 갈증 | 갈증 |
| 두통, 현기증 | 현기증 |
| 피부긴장도 저하 | 피부긴장도 저하 |
| 근경련 | |
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## ✅ **2. 응급처치 기초**
### 의식 없는 환자 응급처치
1. 의식유무 확인
2. 부상 정도 파악
3. 조이는 옷 느슨하게
4. 얼굴이 창백 → 다리 높이기 / 얼굴 붉음 → 머리 높이기
5. 얼굴을 옆으로 돌려 기도 막힘 방지
6. 호흡·맥박 없으면 심폐소생술
7. 2차 손상 주의
### 응급처치 시 주의사항
1. 환자 및 구조자 안전 확보
2. 구조자의 신분 밝히기
3. 생사 판단 X
4. 의약품 사용 금지
5. 전문 의료진에게 인계
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## ✅ **3. 심폐소생술 순서 및 원칙**
| 원칙 | 순서 (기억 순서: **의호기흉인**) |
| ----------- | --------------------- |
| 1. 호흡·맥박 확인 | 1. 의식 확인 |
| 2. 기도 확보 | 2. 호흡 확인 |
| 3. 흉부압박 | 3. 기도 확보 |
| 4. 인공호흡 2회 | 4. 흉부압박 |
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## ✅ **4. 근육 관련 기본 개념**
| 구분 | 설명 |
| -------------- | ------------------------------- |
| **BCAA 효과** | 근육 분해 억제, 면역력 증가, 피로 회복, 지구력 강화 |
| **1RM** | 최대 근력으로 1회 들 수 있는 무게 |
| **지근섬유** | 느린 수축, 유산소 운동 사용, 피로 낮음 |
| **속근섬유** | 빠른 수축, 무산소 운동 사용, 피로 빠름 |
| **세트/랩** | 세트: 운동 1회 반복 단위 / 랩: 세트당 횟수 |
| **근육 수축 종류** | 등장성, 등척성, 등속성 (길이 변화 유무에 따라) |
| **지연성 근육통** | 운동 후 24\~72시간 후 나타나는 근육통 |
| **데피니션/세퍼레이션** | 데피니션: 선명도 / 세퍼레이션: 근육 간 분리도 |
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## ✅ **5. 운동 손상과 예방**
| 운동 중 손상 요인 | 예방 방법 |
| ------------------------- | ---------------- |
| 오버트레이닝, 잘못된 자세, 무리한 중량 사용 | 충분한 준비운동, 올바른 자세 |
| 기구 오사용 | 사용법 숙지 |
| 준비운동 부족 | 신경계-근육계 조화 필요 |
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## ✅ **6. 보디빌딩 및 경기 규정**
| 항목 | 내용 |
| --------- | ------------------------------- |
| 복장 규정 (남) | 상의 탈의, 1cm 이상 측면 트렁크 |
| 복장 규정 (여) | 단색 비키니 (엉덩이 2/3 이상 가림) |
| 컬러링 | 피부 어둡게 만드는 약품 사용 금지 (대회 전 24시간) |
| 도핑 | 금지약물 복용, 시료채취 거부 등 |
| 효과 | 기초체력, 골밀도, 근비대, 신체기능 강화 |
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## ✅ **7. 트레이닝 기법 차이**
| 구분 | 설명 |
| ------ | ------------------------------ |
| 치팅 | 실패 직전 반동으로 2\~3회 추가 |
| 스트레이팅 | 정확한 자세 반복 |
| 피라미드 | 낮은 중량 → 높은 중량 순 (횟수 감소) |
| 디센딩 | 무거운 중량 → 가벼운 중량 (실패점까지 점진적 감소) |
| 슈퍼세트 | 서로 반대 부위 운동 연속 실시 |
| 컴파운드세트 | 동일 부위 2가지 운동 연속 실시 |
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## ✅ **8. 스포츠 윤리 및 성 인식**
| 개념 | 설명 |
| ------- | -------------------- |
| 스포츠 성폭력 | 위계 이용한 강요, 성희롱, 접촉 등 |
| 성그루밍 | 피해자 호감 얻어 친밀 후 성폭력 |
| 성인지 감수성 | 성별 불평등 인지 및 민감성 |
| 스포츠 폭력 | 욕설, 체벌, 허위 사실 유포 등 |
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## ✅ **9. 운동지도자 관련**
| 항목 | 내용 |
| ------- | ---------------------------- |
| 자질 5가지 | 의사전달, 사명감, 강인함, 도덕성, 공정성 |
| 초보자 지도법 | 낮은 강도의 스트레칭, 머신운동 위주 |
| 주의사항 | 욕심 부리거나 무리한 운동 지양, 안전한 지도 필요 |
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## ✅ **10. 기타 개념**
| 항목 | 설명 |
| ----------- | --------------------------------------- |
| 체력의 개념 | 면역력 (방어체력), 운동능력 (행동체력) 포함 |
| 수용성/지용성 비타민 | 수용성: B, C / 지용성: A, D, E, K |
| 의/불수의근 | 의지로 조절: 수의근 (골격근) / 조절불가: 불수의근 (심장, 내장) |
| 교감신경/부교감신경 | 교감: 스트레스 대응 / 부교감: 안정, 회복 |
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## ✅ **1. 탈수의 영향 및 부작용**
| 생리적 영향 (5가지) | 부작용 (중복 내용 포함) |
| ------------ | -------------- |
| 체온조절 능력 상실 | 무기력, 체온조절 저하 |
| 운동능력 감소 | 운동능력 저하 |
| 갈증 | 갈증 |
| 두통, 현기증 | 현기증 |
| 피부긴장도 저하 | 피부긴장도 저하 |
| 근경련 | |
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## ✅ **2. 응급처치 기초**
### 의식 없는 환자 응급처치
1. 의식유무 확인
2. 부상 정도 파악
3. 조이는 옷 느슨하게
4. 얼굴이 창백 → 다리 높이기 / 얼굴 붉음 → 머리 높이기
5. 얼굴을 옆으로 돌려 기도 막힘 방지
6. 호흡·맥박 없으면 심폐소생술
7. 2차 손상 주의
### 응급처치 시 주의사항
1. 환자 및 구조자 안전 확보
2. 구조자의 신분 밝히기
3. 생사 판단 X
4. 의약품 사용 금지
5. 전문 의료진에게 인계
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## ✅ **3. 심폐소생술 순서 및 원칙**
| 원칙 | 순서 (기억 순서: **의호기흉인**) |
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| 1. 호흡·맥박 확인 | 1. 의식 확인 |
| 2. 기도 확보 | 2. 호흡 확인 |
| 3. 흉부압박 | 3. 기도 확보 |
| 4. 인공호흡 2회 | 4. 흉부압박 |
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## ✅ **4. 근육 관련 기본 개념**
| 구분 | 설명 |
| -------------- | ------------------------------- |
| **BCAA 효과** | 근육 분해 억제, 면역력 증가, 피로 회복, 지구력 강화 |
| **1RM** | 최대 근력으로 1회 들 수 있는 무게 |
| **지근섬유** | 느린 수축, 유산소 운동 사용, 피로 낮음 |
| **속근섬유** | 빠른 수축, 무산소 운동 사용, 피로 빠름 |
| **세트/랩** | 세트: 운동 1회 반복 단위 / 랩: 세트당 횟수 |
| **근육 수축 종류** | 등장성, 등척성, 등속성 (길이 변화 유무에 따라) |
| **지연성 근육통** | 운동 후 24\~72시간 후 나타나는 근육통 |
| **데피니션/세퍼레이션** | 데피니션: 선명도 / 세퍼레이션: 근육 간 분리도 |
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## ✅ **5. 운동 손상과 예방**
| 운동 중 손상 요인 | 예방 방법 |
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| 오버트레이닝, 잘못된 자세, 무리한 중량 사용 | 충분한 준비운동, 올바른 자세 |
| 기구 오사용 | 사용법 숙지 |
| 준비운동 부족 | 신경계-근육계 조화 필요 |
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## ✅ **6. 보디빌딩 및 경기 규정**
| 항목 | 내용 |
| --------- | ------------------------------- |
| 복장 규정 (남) | 상의 탈의, 1cm 이상 측면 트렁크 |
| 복장 규정 (여) | 단색 비키니 (엉덩이 2/3 이상 가림) |
| 컬러링 | 피부 어둡게 만드는 약품 사용 금지 (대회 전 24시간) |
| 도핑 | 금지약물 복용, 시료채취 거부 등 |
| 효과 | 기초체력, 골밀도, 근비대, 신체기능 강화 |
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## ✅ **7. 트레이닝 기법 차이**
| 구분 | 설명 |
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| 치팅 | 실패 직전 반동으로 2\~3회 추가 |
| 스트레이팅 | 정확한 자세 반복 |
| 피라미드 | 낮은 중량 → 높은 중량 순 (횟수 감소) |
| 디센딩 | 무거운 중량 → 가벼운 중량 (실패점까지 점진적 감소) |
| 슈퍼세트 | 서로 반대 부위 운동 연속 실시 |
| 컴파운드세트 | 동일 부위 2가지 운동 연속 실시 |
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## ✅ **8. 스포츠 윤리 및 성 인식**
| 개념 | 설명 |
| ------- | -------------------- |
| 스포츠 성폭력 | 위계 이용한 강요, 성희롱, 접촉 등 |
| 성그루밍 | 피해자 호감 얻어 친밀 후 성폭력 |
| 성인지 감수성 | 성별 불평등 인지 및 민감성 |
| 스포츠 폭력 | 욕설, 체벌, 허위 사실 유포 등 |
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## ✅ **9. 운동지도자 관련**
| 항목 | 내용 |
| ------- | ---------------------------- |
| 자질 5가지 | 의사전달, 사명감, 강인함, 도덕성, 공정성 |
| 초보자 지도법 | 낮은 강도의 스트레칭, 머신운동 위주 |
| 주의사항 | 욕심 부리거나 무리한 운동 지양, 안전한 지도 필요 |
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## ✅ **10. 기타 개념**
| 항목 | 설명 |
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| 체력의 개념 | 면역력 (방어체력), 운동능력 (행동체력) 포함 |
| 수용성/지용성 비타민 | 수용성: B, C / 지용성: A, D, E, K |
| 의/불수의근 | 의지로 조절: 수의근 (골격근) / 조절불가: 불수의근 (심장, 내장) |
| 교감신경/부교감신경 | 교감: 스트레스 대응 / 부교감: 안정, 회복 |
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